헬스를 시작하셨나요? 헬스 웨이트 3분할 운동법

헬스를 시작하셨나요? 헬스 웨이트 3분할 운동법

 

헬스 관련 3 분할 운동법은 근육을 효과적으로 발달시키기 위해 다양한 근육 부위를 다루는 방법으로근력 향상과 체형 개선을 목표로 하는 사람들에게 추천하고 설명하는 글에서는 운동스케줄과 운동종류와 방법에 대해서 설명합니다.

이제 1, 2, 3일 차 분할법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

헬스 웨이트 근력운동

일별 운동 스케쥴

일차	운동종류	운동방법	주의점
1일차	플랫 벤치 프레스 숄더 프레스 푸시다운	가슴을 펴고 바벨을 가슴 위로 들어올린다. 바벨을 어깨 위로 들어올린다. 로프를 이용하여 팔을 내리는 동작을 수행	어깨를덜어내고바벨을안정적으로들어올린다. 등을펴고어깨에부상이없도록주의한다. 팔꿈치를고정시키고팔을완전히펴지않는다.
2일차	데드리프트 철봉 풀업 크런치	바벨을 바닥에서 들어올린다. 철봉에 매달고 철봉을 당기는 동작을 합니다. 등을 바닥에 대고 상체를 들어올립니다.	등과 허리를 펴고 척추에 부상이없도록주의한다. 어깨를내려다보고팔꿈치를완전히펴지않는다. 목을삐끗하지않도록주의한다.
3일차	스쿼트 런지 레그 프레스	앉았다 일어나는 동작을 반복합니다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 깊게 앉습니다. 레그 프레스 기계를 이용하여 다리를 밀어 올립니다.	무릎이발끝을넘지않도록주의한다. 균형을잡고몸을흔들지않도록주의한다. 허리를펴고발목에부상이없도록주의한다.

 

1일 차: 가슴, 어깨, 삼두근 (Chest, Shoulders, Triceps)

• 플랫 벤치 프레스: 가슴근육 발달에 좋은 운동으로, 가슴을 펴고 바벨을 가슴 위로 들어 올립니다.
• 숄더 프레스: 어깨 근육을 강화하는 운동으로, 바벨을 어깨 위로 들어 올립니다.
• 푸시다운: 삼두근을 강화하는 운동으로, 로프를 이용하여 팔을 내리는 동작을 반복합니다.

2일 차: 등, 이두근, 복근 (Back, Biceps, Abs)

• 데드리프트: 등과 다리 근육을 강화하는 운동으로, 바벨을 바닥에서 들어 올리는 동작을 수행합니다.
• 철봉 풀업: 등과 이두근을 발달시키는 운동으로, 몸을 철봉에 매달고 철봉을 당기는 동작을 합니다.
• 크런치: 복근을 강화하는 운동으로, 등을 바닥에 대고 상체를 들어 올립니다.

3일 차: 하체 (Lower Body)

• 스쾃: 대퇴골근, 햄스트링, 종아리 등 다양한 하체 근육을 발달시키는 운동으로, 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다.
• 런지: 대퇴골근과 종아리 근육을 강화하는 운동으로, 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 깊게 앉아 다리를 움직입니다.
• 레그 프레스: 대퇴골근을 강화하는 운동으로, 레그 프레스 기계를 이용하여 다리를 밀어 올립니다.

설명하는 글에서는 운동스케줄과 운동종류와 방법에 대해서 설명합니다.

헬스를 처음 하시거나 초보이신 분들은 여러 가지 운동법을 유튜브나 다른 매체에서 배우시는데 대부분 운동을 오래 하신 경력자를 위한 운동이 많습니다. 잔근육을 발달시키는 운동법보다는 큰 근육을 발달시키시는 게 근육량의 증가와 몸의 변화를 빠르게 느끼실 수 있습니다. 운동하는 만큼 몸의 변화가 빨리 오면 아무래도 시각적으로나 정신적으로 자신감도 생기고 계속 더 열심히 하겠다는 의지가 생깁니다. 더 열심히 하게 되고 헬스가 재미있어집니다.

개인적인 생각으로 운동이 30% 휴식이 20% 식단이 50%입니다. 식단에 대해서는 따로 설명을 드리겠습니다.

 

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